Inicio del 3º mesociclo. En este ciclo probaremos en la carrera de Montellano (http://carrerasierrasanpablo.blogspot.com/), 12 km aprox con 500+. Me lo tomaré como competición para ver como van las piernas en los senderos y bajadas de la pista, que como dice el Capitán Fanegas "Son mi talon de Ulises".
3º MESOCICLO (DEL 21/02 AL 20/03/11).
1ª Semana: Aumentamos los rodajes en 1 Km para hacer ya 18. Dudo si meter un quinto día, ya veremos como responden las piernas y si recupero bien.
Lunes: 18 Km por circuito de cuestas MQ-DH en 1:29:33. Muy buenas sensaciones despues del descanso. Las piernas y el ritmo sin ser alto muy bien, con ganas de seguir corriendo. Hacia tiempo que no tenía esas sensaciones. Veremos el resto de la semana.
Martes : Series de cuestas. 4 km + 6x500mt (2'15,2'07,2'05,2'00, 1'57,1'58) + 1 km rec x 2 km C.ab, rap (3'50, 3'54) + 1 km. Empiezo mas despacio las primeras para acabar mas fuerte. Los 2 km cuesta abajo me lo tomo con mas calma para no tener la sensacion de forzar demasiado el ritmo.
Jueves: 18 Km por circuito de cuestas CMQ en 1:28:23. De momento bien. Este puente nos vamos a Malaga .
Sabado: 28 Km CACO por parte del recorrido antiguo del Maraton de Jarapalos. Salida desde la cadena, carril nuevo de Mijas, Sendero La Bola, Puerto de la Encina y para abajo. 3:28:30. Sin forzar en las subidas y con cuidado en los senderos para no fastidiarnos. La ultima bajada con calma salvo los ultimos 3 km.
Primera semana despues del descanso francamente bien. Los rodajes mejor de lo esperado y en la tirada larag parece que las piernas se van acostumbrando poco a poco.
TOTAL: 78 km en 7:39:18 a 5:52 m/km
2ª Semana: Continuamos con rodajes de 18. Quiero meter un quinto dia para ver como respondo. El kilometraje final subirá bastante con respecto a la progresion que llevaba semanalmente
Lunes: 17,3 Km de trail running por los Montes de Malaga en 1:34:44. Me equivoco de sendero de bajada con respecto a lo que tenia pensado pero bien, ritmo trnaquilo en las subidas y ben ritmo en las bajadas sin forzar.
Martes : 15 km progresivos por circuito de cuestas M-DH en 1:09:28. Los 3 km primeros cuesta arriba para calentar y los doce siguientes intentando mantener un ritmo alto pero sin tener la sensacion de ir a tope. Bastante bien como prueba, el entrenamiento va bien.
Jueves: 18 Km circuito M-hipodromo-DH en 1:29:46. Carrera sin forzar intentando mantener el ritmo de 5m/k.
Viernes: Tocaban series, pero por circunstancias sali muy tarde. Hice 4 km calentando - 3 km en 12:09 y 2 km enfriando.
Domingo: 30km por la ruta del agua de Guillena en 2:42:00. Cordel de la Mujer hasta la cantina y vuelta por el camino restringido, salida a unos 6 m/k para ir progresando y acabar los ultimos 5 de 5:10 a 4:45. El resto alternando entre los 5:30 y 5:45 m/k. Bastante bien, y lo mejor las cervezas con las tapitas en la salida de Guillena con unos colegas de la Bici.
TOTAL: 89 km en 7:41:03 a 5:11 m/km
3ª Semana: CAmpliamos los rodajes en 1 Km. Semana mas corta de kilometros ya que el domingo 13 corremos la III Carrera Fuera de pista de Montellano.
Martes : 19 km por circuito de cuestas M-DH en 1:36:24.Una buena mojada. Dan lluvia toda la semana asi que no hay otra.
Miercoles: 20' calent. + 3 x3000 (prev. 13:30, 13:00, 12:30) *90'' + 2 km enfriando. Me salieron al final a 13:27, 12:40 y 12:25. Otra mojada de campeonato.
Viernes: 9 km en 1:33:49 casi sin cuestas. Raro pero no me he mojado.
Domingo: arrera fuera de pista Sierra de San pablo en Montellano. 12 km con 600m+ ap`rox en 1:07:58. Puesto 33.
TOTAL: 65km en 5:29:08 a 5:04m/km
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