El objetivo es acumular 4 semanas de carga aumentando kilometrajes en las tiradas entre semana y 2 tiradas largas (entre 40 y 50 km) en fin de semana, una semana de reducción de kilometrajes y otra de descarga y descanso antes del dia D.
Aumentamos kilometros en 1º y 3º coincidiendo con el rodaje largo y reducimos un poco en 2º y 4º pero a ritmos mas vivos.
Este es el planning en el que iré indicando tiempos y cambios sobre la marcha.
1º CICLO: Despues de la semana de descraga tras finalizar el HOLE 2012 volvemos a la rutina de entrenamiento. Este ciclo meteremos 5 dias de carrera a ver como van las patas y sobre todo la rodilla.
- Lunes 02: 18 Km terreno cuestas. MQ-DH-HIP.1:25:21. Buenas sensaciones.
- Martes 03: 17,1 Km terreno cuestas. MQ-Ctra UT- DH- HIP. 1:21:22. Molestias en rodilla.
- Miercoles 04: 1 hora 20' de eliptica. Al final DESCANSO
por molestias en gemelo.
- Jueves 05: 18 Km
terreno cuestas. Mal, de sensaciones y cansado con ganas de pararme. 1:27:40
- Viernes 06: DESCANSO
- Sabado 07: 18 Km carretera Ptola Torre - Almogia 1:31:20. Bien.
- Domingo 08: 40 Km CACO Montes de Malaga. Tirada larga simulando cansancio con la tirada del dia antes. Ritmo tranquilo, alternando correr y andar, comiendo y bebiendo. Muy bien hasta el km30 en el que la bajada me dejó la rodilla fatal y los ultimos 10 fui regular, de todas formas buen entreno pensando en Ronda. 40 km, 1000 desnivel positivo y 4:17:00.
Acaba la semana con 111 Km, 10:03:00 tiempo total
2º CICLO: Acaba la semana con 111 Km, 10:03:00 tiempo total
- Lunes 09: DESCANSO
- Martes 10: 18,5 Km. 1:31:03. terreno ondulado.
- Miercoles 11: 19 km.1:32:37. Tenia pensado hacer un 5 x 2000 pero he tenido que dejarlo por molestias en la rodilla y no me fiaba.
- Jueves 12: 35' de eliptica . Piernas muy cansadas y sin ganas
- Viernes 13:
DESCANSO
- Sabado 14: 12,23 km .1:00:00 por terreno llano. Regular debido a los excesos etilicos del dia anterior.
- Domingo 15: 29 Km Ruta del Agua. 20 k corriendo a rtimo ultra, 5 km apretando y los ultimos 4 andando a ritmo vivo.Total 2:45:00
Acaba la semana con 79 Km, 06:45:00 tiempo total . Reduccion de km esta semana para azumentar la siguiente en la que haremso el mayor nº de km de toda la preparacion.
3º CICLO: En etsa semana incluyo 3 dias seguidos de 20km para simular cansancio en las patas el 3º dia y llegar medianamente cansado para el rodaje largo del domingo.
- Lunes:
DESCANSO
- Martes: 20 Km terreno ondulado. Al final 14,4 en 1:31:00 (con Arencibia que se está preparando para una carrera en canarias) por el Campo de tiro de Camas, 1300mts desnivel acumulado. Buen entreno de piernas.
- Miercoles: 20 Km terreno ondulado. 1:38:24
- Jueves: 1hora de eliptica
- Viernes: 22 Km pistas llanas, camino de Alcala Pte Dragon.1:41:30
- Sabado: DESCANSO
- Domingo: 38 km, 3:53:32CACO (Ruta del Agua subiendo cuesta de los toros y vuelta por cuesta de la serpiente, simulando cuesta de Arriate y Setenil). Probamos mochila, bastones, ritmo y comida.Muy cansado de piernas, sensaciones regular, el siguiente cilco lo cambio y lo hago de descarga.
- Lunes:
DESCANSO
- Martes: 10 Km terreno llano, ritmo vivo
- Miercoles: 8 km ritmo normal
- Jueves:
DESCANSO
- Viernes:
10 Km terreno llano, ritmo vivo
- Sabado:
DESCANSO
- Domingo: 20 km cuestas MQ-DH 1:39:42
- Lunes:
20 Km terreno ondulado 1:38:24
- Martes:
DESCANSO
- Miercoles: 15 Km terreno ondulado ritmo controlado. media 4:30. 1:07:30
- Jueves: 1 hora de eliptica
- Viernes: 20 Km terreno ondulado
- Sabado:
DESCANSO
- Domingo: 15 Km Canal llano
6º CICLO (Semana de descarga):
- Lunes:
10 Km suaves
- Martes: 3 Km + 3x 800 + 2km
- Miercoles:
DESCANSO
- Jueves: 1/2 hora de eliptica . Soltar piernas sin machacar articulaciones
- Viernes:
DESCANSO
- Sabado:
101
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